Sau 40 tuổi, dù bạn không mập nhưng dáng người xồ xề, làm sao tránh được tình trạng chảy xệ và giữ vóc dáng săn chắc?
Khi chúng ta già đi, cơ thể tương đối dễ tăng cân sau tuổi 40. Nguyên nhân chính là do thói quen ăn uống và tập thể dục kém. Tất nhiên, một số vẫn có thể duy trì một vóc dáng tương đối đẹp thông qua việc kiểm soát chế độ ăn uống nghiêm ngặt và tập thể dục vừa phải.
Tại sao chảy xệ xuất hiện khi chúng ta già đi? Nguyên nhân là do mất cơ nên muốn tránh vấn đề này, điều chúng ta cần làm là giữ lại cơ, nhất là sau tuổi trung niên. Vậy tại sao cơ bắp lại biến mất? Nếu bạn muốn duy trì cơ bắp, việc rèn luyện thường xuyên cũng như có một chế độ ăn uống, sinh hoạt khoa học là điều bắt buộc. Vậy bạn nên chọn những bài tập nào khi rèn luyện sức khỏe sau 40 tuổi?
Tại sao cơ bắp lại biến mất?
Nguy cơ mất cơ tăng theo độ tuổi, bắt đầu từ tuổi 20 và tỷ lệ mất cơ ngày càng rõ rệt sau 40 tuổi. Nhìn bề ngoài, nguyên nhân mất cơ có vẻ liên quan đến tuổi tác, nhưng đây chỉ là bề ngoài. Một nguyên nhân quan trọng nhất của việc mất cơ bắp là thói quan ăn uống, sinh hoạt, tập luyện thiếu khoa học.
Tình trạng mất cơ tăng dần theo tuổi tác, tình trạng này có thể làm giảm tốc độ trao đổi chất của người cao tuổi. Tỷ lệ trao đổi chất suy giảm, khiến chất béo trong cơ thể không thể tiêu tan và gây tích tụ calo, theo thời gian sẽ khiến cơ thể thừa cân, béo phì.
Không chỉ té ngã làm tăng nguy cơ gãy xương, khi khối lượng cơ giảm cũng làm tăng nguy cơ gãy xương, đặc biệt là đối với các nhóm cơ chi dưới.
Cách rèn luyện cơ bắp
Để giữ được cơ bắp, ngoài việc xây dựng thói quen sinh hoạt tốt (chế độ ăn uống lành mạnh, tập thể dục đều đặn, làm việc và nghỉ ngơi điều độ) thì việc kiên trì rèn luyện sức bền là rất cần thiết.
Làm thế nào bạn có thể luyện tập cơ bắp? Tiếp theo, chúng tôi sẽ chia sẻ một số bài tập tại nhà, bài tập này có thể kích thích hiệu quả mông, chân, vai… về cơ bản có thể giúp cơ thể luôn duy trì cân nặng phù hợp, giữ lại lượng cơ bắp cần thiết.
Động tác 1: Dumbbell squat + deadlift bài tập khớp chân thẳng (mục tiêu: mông và chân, 12 - 16 lần mỗi bài tập)
Đứng hai chân rộng bằng vai, giữ thẳng lưng và giữ hai quả tạ trước cơ thể bằng cả hai tay.
Giữ cơ thể ổn định, lưng thẳng, ngả người ra sau và ngồi xổm với hông cong cho đến khi đùi song song hoặc thấp hơn một chút so với sàn, sau đó đẩy hông ra sau và nâng lên cho đến khi bạn cảm thấy căng ở phía sau đùi.
Sau đó đạp gót, siết chặt hông, đẩy hông về phía trước, đứng lên và kéo tạ cho đến khi cơ thể đứng thẳng. Giữ lưng thẳng, trọng tâm hoạt động và đầu gối thẳng hàng với các ngón chân trong suốt chuyển động.
Động tác 2: đỡ hông, giạng hông (mục tiêu: cơ mông lớn, cơ mông giữa, cơ trung tâm, mỗi bên 12 - 16 lần)
Giữ cơ thể người ở tư thế nằm nghiên, đặt tay còn lại lên hông, đặt đầu gối trên mặt đất, giữ thẳng lưng và siết chặt cơ trung tâm.
Giữ cho cơ thể của bạn ổn định, đẩy hông lên phía trên, cơ mông đẩy đùi, giữ đầu gối ở tư thế cong nâng lên trên cùng với hông. Sau đó chủ động kiểm soát tốc độ và từ từ thu chân và hông về trạng thái ban đầu.
Động tác 3: Lunge ngược chéo (mục tiêu: mông và chân, 12 - 16 lần lặp lại mỗi bên)
Đứng hai chân cách nhau một chút, giữ thẳng lưng, siết chặt các cơ chính và giữ hai quả tạ ở hai bên hông.
Giữ cho cơ thể ổn định và lưng thẳng, bước một chân ra sau và ngồi xổm xuống cho đến khi mặt trước của đùi song song với mặt đất, sau đó đứng lên để cơ thể ổn định lại ở tư thế ban đầu. Thực hiện tương tự với bên chân còn lại.
Động tác 4: Đứng nâng tạ trước (bó cơ vai, cơ bả vai trước, 15 - 20 lần mỗi bài tập)
Đứng hai chân rộng bằng vai, giữ thẳng lưng, siết chặt cơ trung tâm và cầm một quả tạ ở mỗi tay, buông thõng xuống hai bên, lòng bàn tay hướng vào nhau.
Giữ cơ thể ổn định và lưng thẳng, sử dụng cơ vai, cơ bả vai để đưa cánh tay về phía trước và nâng tạ lên. Tạm dừng tạ một lúc khi đưa tạ lên ngang bằng mặt, tích cực co bóp cơ vai, cơ bả vai, sau đó chủ động kiểm soát tốc độ và từ từ đưa về trạng thái ban đầu.
Động tác 5: Nằm ngửa nhấc chân (mục tiêu: bụng dưới, 15 - 20 lần mỗi bài tập)
Nằm ngửa, lưng dưới chạm đất, vai và đầu cách mặt đất một chút, cằm hơi ngửa ra sau, cổ cố định, hai tay đặt dưới hông, hai chân duỗi thẳng về phía trước, mũi chân song song với sàn nhà.
Giữ cơ thể ổn định và luôn giữ lưng dưới sát mặt đất, sử dụng cơ bụng dưới để nhấc hai chân lên, nâng hông lên khỏi mặt đất.
Khi đưa hai chân lên thì dừng lại một lát, co cơ bụng, sau đó chủ động kiểm soát tốc độ và từ từ quay trở lại trạng thái ban đầu.
Xem thêm
Bật mí 5 công thức tự nhiên trị thâm nách, hiệu quả chỉ sau vài lần sử dụng
Đông đá ba thứ rẻ bèo này rồi thoa khắp mặt, nám sạm mất hút, da lên tone trắng ngọc ngà
Da trắng bật tông nhờ công thức làm đẹp từ khoai tây và cà chua, hiệu quả rõ rệt chỉ sau 3 tuần, giá lại rẻ bèo
Đắp mặt nạ xong có nên rửa mặt không? Với 3 bước này, làn da căng mọng và tươi trẻ, đặc biệt là bước cuối cùng
Nguồn: https://thuonghieuvaphapluat.vn/sau-40-tuoi-du-ban-khong-map-nhung-dang-nguoi-xo-xe-lam-sao-tranh-du..
Drama mới nổ: VirusS bất ngờ nhắc đến 'người cũ' ngay trên livestream
Thẩm mỹ Quốc tế Linh Anh – Thương hiệu làm...
Trải qua gần một thập kỷ hình thành và phát triển, Thẩm mỹ viện Linh...
Bác sĩ Hồng Hạnh: Hơn 10 năm dẫn đầu xu hướng trẻ hoá da chuyên sâu
Làm đẹp+ - 28.05.2025
Ngành thẩm mỹ Việt Nam đang phát triển mạnh mẽ với công nghệ hiện đại và dịch vụ đa dạng. Bác sĩ Hạnh Nguyễn, với hơn 10 năm kinh nghiệm, là chuyên gia hàng...
Những kiểu tóc ngắn mang phong cách hoài cổ nhưng vẫn trẻ trung và cuốn hút
Tóc đẹp - 23.05.2025
Nếu bạn yêu thích vẻ đẹp trẻ trung và cá tính thì hãy cùng tham khảo những mẫu tóc ngắn cực xinh sau đây.
Tại sao không ăn cơm lại giảm cân nhanh đặc biệt? Người đang giảm cân nên tìm hiểu ngay
Làm đẹp+ - 21.05.2025
Trước khi muốn giảm cân, bạn nên tham khảo những điều sau đây để đảm bảo sức khỏe cho bản thân.
Sự khác biệt giữa kem lót và kem chống nắng là gì? Kem lót có thể thay thế kem chống nắng không?...
Làm đẹp+ - 13.05.2025
Khi thời tiết nóng và nắng, các cô nàng sẽ ra ngoài với đầy đủ vũ khí, thoa kem chống nắng, cầm ô và đeo kính râm để tránh bị rám nắng.
- 6 giờ, 57 phút trước Từ bây giờ: Đi xe máy không lắp đủ 2 gương chiếu hậu sẽ bị CSGT xử phạt 600 nghìn, đúng không?
- 6 giờ, 14 phút trước Cảnh báo 4 số điện thoại lừa đảo mới nhất: Đừng nghe máy, không kết bạn Zalo kẻo mất tiền
- 7 giờ, 53 phút trước Tỉnh rộng nhất Việt Nam sau sáp nhập thu hơn 12.270 tỷ đồng từ du lịch sau 5 tháng
- 8 giờ, 31 phút trước Theo quy định mới, mức hưởng trợ cấp ốm đau thay đổi ra sao, nghỉ ốm nửa ngày có được hưởng chế độ không?
- 8 giờ, 36 phút trước Diện mạo mới nhất của diva Hồng Nhung sau 3 lần xạ trị ung thư
- 8 giờ, 37 phút trước Không thể rời mắt trước vóc dáng 'nét căng' của Hồ Ngọc Hà ở tuổi 41
- 8 giờ, 9 phút trước Lí do khiến vợ Lý Hải từ bỏ sự nghiệp riêng, nói về lí do các con bị soi xét hơn
- 8 giờ, 11 phút trước Quỳnh Lương lên tiếng giữa drama Jack và Thiên An, đáp trả khi bị mỉa mai nhiều chuyện
- 8 giờ, 16 phút trước Giữa ồn ào bị tố nịnh bợ, hành động 'xứng danh học trò Mỹ Tâm' của Đức Phúc bất ngờ hot trở lại
- 8 giờ, 20 phút trước Hương Liên (The Face) bất ngờ chia sẻ ảnh cưới, chính thức lên xe hoa ở tuổi 23
- 11 giờ, 47 phút trước Những con giáp nào cần thận trọng vào thứ sáu ngày 6/6, tức ngày 11 tháng 5 âm lịch?
- 11 giờ, 6 phút trước Trắc nghiệm tâm lý: Bạn thích con công nào? Kiểm tra xem ai là người may mắn nhất trong gia đình bạn?
- 11 giờ, 11 phút trước Tại sao trường ĐH Khoa học Xã hội và Nhân văn bỏ xét khối C00 ở 17/28 ngành?
- 11 giờ, 12 phút trước 5 trường đại học lớn bỏ thi khối C ngay sát kỳ thi tốt nghiệp THPT Quốc gia 2025
- 11 giờ, 23 phút trước ĐH Khoa học Xã hội và Nhân văn bỏ khối C vào phút chót, sĩ tử 'sốc'
- 12 giờ, 33 phút trước Nữ NSƯT sinh được 3 'ngọc nữ Việt', chồng đề nghị ly hôn là kí ngay
- 12 giờ, 34 phút trước Kể từ 15/6: Đối tượng này được tăng lương mạnh, có người được nhận hàng trăm triệu, ai cũng nên biết
- 12 giờ, 34 phút trước Quy định mới nhất về đèn đỏ, đèn xanh, đèn vàng, nhiều người chủ quan dễ bị phạt tới 20 triệu đồng
- 12 giờ, 34 phút trước Tin vui từ 15/6, hàng nghìn người được hưởng phụ cấp tăng thêm bằng 150% mức lương hiện hưởng
- 12 giờ, 34 phút trước Từ nay, người dùng MXH livestream sai sự thật có thể bị phạt đến 50 triệu đồng, đúng không?
- 12 giờ, 35 phút trước Choáng với khối bất động sản của Mỹ Tâm giữa lòng TP.HCM
- 12 giờ, 36 phút trước Căn nhà độc lạ khiến MXH 'dậy sóng': Đường đâm xuyên qua, mở cửa cho xe chạy ngày đêm
- 12 giờ, 36 phút trước Vợ Hồ Quang Hiếu có hành động khéo léo khi liên tục bị so sánh với Bảo Anh
- 12 giờ, 36 phút trước Học trò Mỹ Tâm tự nhận là 'bản sao', tố bị chèn ép: Giọng hát ra sao so với 'chính chủ'
- 12 giờ, 7 phút trước Những con giáp nào may mắn nhất ngày Thứ sáu, 6 tháng 6, tức ngày 11 tháng 5 âm lịch?
Không thể rời mắt trước vóc dáng 'nét căng' của Hồ Ngọc Hà ở tuổi 41
VIDEO - 8 giờ, 37 phút trước
Vóc dáng nóng bỏng cực ấn tượng cùng đôi chân thon dài của Hồ Ngọc Hà giúp người đẹp trở thành tâm điểm mọi ánh nhìn.
Lí do khiến vợ Lý Hải từ bỏ sự nghiệp riêng, nói về lí do các con bị soi xét hơn
Chuyện làng sao - 8 giờ, 9 phút trước
Nhà sản xuất Minh Hà - "hậu phương" vững chắc của đạo diễn Lý Hải, mới đây có những chia sẻ thu hút sự chú ý về cuộc sống gia đình, quan điểm dạy...
Quỳnh Lương lên tiếng giữa drama Jack và Thiên An, đáp trả khi bị mỉa mai nhiều chuyện
Chuyện làng sao - 8 giờ, 11 phút trước
Quỳnh Lương phản pháo gay gắt khi bị netizen khuyên bớt nhiều chuyện lại giữa drama Thiên An và Jack.
Giữa ồn ào bị tố nịnh bợ, hành động 'xứng danh học trò Mỹ Tâm' của Đức Phúc bất ngờ hot trở...
Chuyện làng sao - 8 giờ, 16 phút trước
Hành động đẹp của Đức Phúc bất ngờ viral trở lại giữa lùm xùm bị tố 'nịnh thần' khiến nhiều người quan tâm.
Hương Liên (The Face) bất ngờ chia sẻ ảnh cưới, chính thức lên xe hoa ở tuổi 23
Chuyện làng sao - 8 giờ, 20 phút trước
Người mẫu Hương Liên công khai ảnh cưới khiến nhiều người không khỏi bất ngờ.
Những con giáp nào cần thận trọng vào thứ sáu ngày 6/6, tức ngày 11 tháng 5 âm lịch?
Đời sống số - 11 giờ, 47 phút trước
Thời gian là sự sắp xếp và kết hợp của trường vũ trụ. Ngày 6 tháng 6, thứ sáu, ngày mười một tháng năm âm lịch, tháng Nhâm Ngọ, ngày Bính Ngọ. Trong môi...
Trắc nghiệm tâm lý: Bạn thích con công nào? Kiểm tra xem ai là người may mắn nhất trong gia đình bạn?...
Đời sống số - 11 giờ, 6 phút trước
Đây là một bài trắc nghiệm tâm lý trực quan thú vị – chỉ cần bạn chọn một con công mà bạn thấy đẹp hoặc ấn tượng nhất, và bài viết sẽ "giải mã"...
Tại sao trường ĐH Khoa học Xã hội và Nhân văn bỏ xét khối C00 ở 17/28 ngành?
Tin trong ngày - 11 giờ, 11 phút trước
Mùa tuyển sinh năm nay, nhiều trường đại học trong đó mới nhất là ĐH Khoa học Xã hội và Nhân văn thông báo sẽ không xét tuyển khối C00 (Văn, Sử, Địa).
5 trường đại học lớn bỏ thi khối C ngay sát kỳ thi tốt nghiệp THPT Quốc gia 2025
Kiến thức - 11 giờ, 12 phút trước
Đại học Khoa học Xã hội và Nhân văn, Học viện Báo chí và Tuyên truyền, Đại học Luật... và nhiều trường thông báo không xét tuyển khối C00 trong năm 2025.
ĐH Khoa học Xã hội và Nhân văn bỏ khối C vào phút chót, sĩ tử 'sốc'
Tin trong ngày - 11 giờ, 23 phút trước
Dù chỉ còn khoảng 20 ngày nữa là thi tốt nghiệp nhưng trường Đại học Khoa học Xã hội và Nhân văn (Hà Nội) lại thông báo bỏ tổ hợp Văn, Sử và Địa...
Nữ NSƯT sinh được 3 'ngọc nữ Việt', chồng đề nghị ly hôn là kí ngay
Chuyện làng sao - 12 giờ, 33 phút trước
Ở tuổi gần 90, NSƯT Lê Mai vẫn minh mẫn, khỏe mạnh. Bà sống trong một căn phòng nhỏ chừng 20m² nhưng luôn sạch bóng.
Kể từ 15/6: Đối tượng này được tăng lương mạnh, có người được nhận hàng trăm triệu, ai cũng nên biết
Kiến thức - 12 giờ, 34 phút trước
Chính sách tiền lương mới sẽ chính thức có hiệu lực từ 15/6/2025 sẽ tác động đến thu nhập của rất nhiều người là chuyên gia cao cấp và người lao động trong các...
Quy định mới nhất về đèn đỏ, đèn xanh, đèn vàng, nhiều người chủ quan dễ bị phạt tới 20 triệu đồng...
Kiến thức - 12 giờ, 34 phút trước
Luật Trật tự an toàn giao thông đường bộ 2024 chính thức có hiệu lực, mang đến nhiều thay đổi lớn, đặc biệt là các quy định liên quan đến tín hiệu đèn giao...
Tin vui từ 15/6, hàng nghìn người được hưởng phụ cấp tăng thêm bằng 150% mức lương hiện hưởng
Kiến thức - 12 giờ, 34 phút trước
Theo quy định, chuyên gia cao cấp có thể là cán bộ, công chức, viên chức đương chức; người đã nghỉ hưu; hoặc các chuyên gia độc lập ngoài hệ thống chính trị -...
Từ nay, người dùng MXH livestream sai sự thật có thể bị phạt đến 50 triệu đồng, đúng không?
Kiến thức - 12 giờ, 34 phút trước
Hành vi livestream tuyên truyền sai sự thật có bị xử phạt vi phạm hành chính theo quy định của pháp luật hiện nay?
Choáng với khối bất động sản của Mỹ Tâm giữa lòng TP.HCM
Chuyện làng sao - 12 giờ, 35 phút trước
Không chỉ là "họa mi tóc nâu" trong lòng công chúng, Mỹ Tâm còn khiến nhiều người ngỡ ngàng khi sở hữu khối bất động sản và hệ sinh thái kinh doanh trị giá...
Căn nhà độc lạ khiến MXH 'dậy sóng': Đường đâm xuyên qua, mở cửa cho xe chạy ngày đêm
VIDEO - 12 giờ, 36 phút trước
Căn nhà ở Cà Mau đang nổi rần rần trên MXH khi có con đường đi xuyên qua nhà. Đoạn đường là nền nhà được lát gạch hoa sáng bóng như bình thường, được...
Vợ Hồ Quang Hiếu có hành động khéo léo khi liên tục bị so sánh với Bảo Anh
Chuyện làng sao - 12 giờ, 36 phút trước
Đây không phải lần đầu tiên, bà xã Hồ Quang Hiếu bị so sánh với Bảo Anh.
Học trò Mỹ Tâm tự nhận là 'bản sao', tố bị chèn ép: Giọng hát ra sao so với 'chính chủ'
VIDEO - 12 giờ, 36 phút trước
Vụ ồn ào đấu tố của Bảo Uyên - học trò Mỹ Tâm tại The Voice 2015 đang thu hút rất nhiều sự quan tâm của công chúng.
Những con giáp nào may mắn nhất ngày Thứ sáu, 6 tháng 6, tức ngày 11 tháng 5 âm lịch?
Đời sống số - 12 giờ, 7 phút trước
Ngày 6 tháng 6, thứ sáu, ngày 11 tháng 5 âm lịch, những con giáp nào là tốt lành?