4 bài tập được thế giới công nhận giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng, ai muốn eo thon hãy học ngay!

Trong các loại mỡ, mỡ bụng luôn là "kẻ cứng đầu" nhất. Không ít người vóc dáng nhìn chung cân đối, nhưng chỉ cần cúi xuống là thấy ngay vòng bụng phình to, mỡ thừa từng nắm. Điều nguy hiểm hơn, phần lớn lượng mỡ này không nằm dưới da mà là mỡ nội tạng - loại mỡ bọc quanh các cơ quan, gây áp lực trực tiếp đến sức khỏe.

Vì sao bụng dễ tích mỡ?

- Cơ chế sinh lý: Mỡ nội tạng nằm sát cơ quan, dễ tích tụ, đặc biệt sau khi ăn nhiều đường hoặc uống rượu.

- Rối loạn hormone: Căng thẳng kéo dài làm tăng cortisol; phụ nữ tiền mãn kinh, mãn kinh giảm estrogen, đều khiến mỡ bụng "bám trụ".

- Bẫy chuyển hóa: Ít vận động làm giảm trao đổi chất, dẫn đến vòng xoáy mỡ thừa.

Vòng eo cảnh báo bệnh lý: Nữ >88,9cm, nam >101,6cm thì có nguy cơ tiểu đường, tim mạch tăng vọt.

Chỉ số cảnh báo:

Nữ: vòng eo >85cm hoặc WHR >0,8

Nam: vòng eo >90cm hoặc WHR >0,9

3 nguyên tắc vàng giảm mỡ bụng

- Chế độ ăn: Giảm đường, hạn chế rượu, tăng cường chất xơ và rau xanh.

- Ngủ đủ giấc: 7-8 giờ/ngày, kết hợp thư giãn, thiền giảm stress để hạ cortisol. Thiếu ngủ có thể khiến lượng calo nạp vào tăng thêm 200-500 kcal/ngày, chủ yếu tích tụ ở bụng.

- Tập luyện: Kết hợp cardio đốt mỡ và bài tập tăng cường cơ bụng, tập trung vào mỡ nội tạng.

4 động tác được công nhận hiệu quả nhất

1. Dead bug (Con bọ chết)

Động tác mô phỏng côn trùng nằm ngửa, giúp kích hoạt cơ bụng sâu. So với plank, hiệu quả tăng 37%. Lưu ý giữ thắt lưng ở vị trí trung lập, không ép sát sàn.

Không cần tập luyện phức tạp hay tốn kém, chỉ với 4 động tác khoa học này, bạn hoàn toàn có thể cải thiện vóc dáng ngay tại nhà

2. Mountain climber (Leo núi)

Bài tập cardio cường độ cao, tác động cả thân trên và thân dưới, đốt mỡ nhanh, thường xuất hiện trong HIIT. Giữ cơ thể thẳng, đưa gối chạm ngực luân phiên trong 30-40 giây, kết hợp chậm - nhanh.

3. Side crunch (Nằm nghiêng gập bụng)

Tác động vào cơ chéo bụng, tạo dáng bụng săn chắc, cân đối. Mỗi lần tập 4 hiệp, mỗi bên 30-50 lần, tập cách ngày để cơ có thời gian phục hồi.

4. Stomach vacuum (Hít bụng chân không)

Đứng thẳng, hít sâu, rồi thở ra chậm rãi, đồng thời hóp bụng cực đại, cố gắng kéo rốn chạm về phía cột sống, duy trì khoảng 20 giây. Bài tập này giúp siết vòng eo, cải thiện tư thế.

Lưu ý: Người thừa cân, béo phì cần được kiểm tra sức khỏe tổng quát trước khi tập luyện. Việc tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia để xây dựng chương trình phù hợp là hết sức cần thiết.